Guía completa: Cómo entrenar para Escalada en Roca y Búlder?

En esta guía aprenderás a trabajar tu fuerza y técnica entre las sesiones de escalada. Hay ejercicios adecuados tanto para principiantes como para profesionales que quieren superar una meseta de entrenamiento.

La escalada es un deporte complejo. No sólo hay muchas maneras de hacer este deporte, sino que también requiere muchos músculos. Lo especial de la escalada es el gran enfoque en la fuerza de agarre, para lo cual hay muchos ejercicios y métodos de entrenamiento, desde los más sencillos hasta los casi imposibles.

Consejos básicos

• Vete a escalar. El mejor entrenamiento para escalar es la escalada en sí misma. Si tiene la oportunidad, suba con frecuencia para ver un progreso más rápido. Pero siempre preste atención a las pausas necesarias. Si usted está completamente exhausto y tiene dolor muscular severo, debe descansar durante dos o tres días antes de volver a escalar.
• Prepárate para el calentamiento. Como con cualquier otro deporte, es una buena idea calentar primero para evitar lesiones. Lo mejor es hacerlo en el suelo o, si se encuentra en una sala de escalada, también puede escalar una ruta fácil al principio.  
• Trabaja en tu movilidad. Te sorprenderá cuánta más flexibilidad obtendrás al escalar. El estiramiento regular o el yoga le ayudarán a escalar.
• Escucha a tu cuerpo. Yo mismo pertenezco al tipo de persona que trivializa el dolor y ciertamente no ir al médico voluntariamente. Esto es, por supuesto, bastante estúpido. Usted debe escuchar a su cuerpo y reaccionar inmediatamente si, por ejemplo, una articulación le duele una y otra vez. Esto podría indicar sobrecarga o carga incorrecta. Cuanto antes detenga la causa, menos problemas tendrá.

Ejercicios para casa

Fuerza de agarre: Dedos y antebrazos

Más adelante, encontrará formación avanzada y profesional para la escalada – la formación en el hangboard / diapasón y la formación en el campus. También escribí un artículo sobre el entrenamiento de la fuerza de agarre.

Pero primero, aquí hay algunos ejercicios que puedes hacer como escalador principiante y más avanzado.

Pinzas de mano

Entrenador de agarre especial*

Como la mayoría de nosotros no podemos ir al gimnasio de escalada todos los días, también necesitamos algo para trabajar en nuestra fuerza de agarre en casa. La solución clásica es un entrenador muscular de mano normal*entrenador muscular de mano* – también llamado agarrador de mano. Están disponibles en diferentes diseños y niveles de resistencia. Si entrena tres veces cada pocos días con un dispositivo de este tipo hasta que falla, verá un aumento en la fuerza de agarre rápidamente. La ventaja es que se pueden utilizar siempre que no se necesiten las manos, por ejemplo, en el tren, delante del televisor o al leer.

Fuerza de agarre de entrenamiento con una barra de tracción

Barra de tracción para puertas*

Con una barra pull-up* puedes entrenar tu agarre de diferentes maneras. El método más sencillo es colgarlo de la barra de tracción. Puede agarrar la barra por completo o simplemente poner los dedos sobre ella sin sujetarla con el pulgar del otro lado. Los dedos y el resto de la mano están a unos 90 grados uno del otro. Si esta posición ya no es difícil y puedes soportarla sin esfuerzo durante un minuto o más, ahora puedes probar una versión más difícil. Si es posible, puede tirar de un tubo por encima de la barra de tracción, que puede girar libremente. Es mucho más difícil aferrarse a esta varilla giratoria. Si te las arreglas para dejarte colgar por un tiempo más largo, puedes pasar a las flexiones normales. Pero no se frustre si no lo hace al principio! Los tirones en un tubo giratorio son muy difíciles y sólo son posibles después de un largo periodo de entrenamiento.

Entrenamiento de la fuerza de agarre con una cuerda

Otra herramienta muy práctica para entrenar la fuerza de agarre en casa es una cuerda gruesa de gimnasia que se cuelga del techo. Debe tener unos 3 dedos de ancho para que puedas aferrarte a él razonablemente. Aquí también puede ajustar el entrenamiento a sus puntos fuertes. La manera más fácil de entrenar con la cuerda es aguantar todo lo que puedas. Si esto funciona bien, puede empezar a subir con los pies. Finalmente, la forma más difícil de escalar la cuerda es no usar los pies y sólo escalar con los brazos en la cuerda.

Espalda: Pull-up

No hay mejor ejercicio para escalar que el pull-up. De este modo, se fortalecen los músculos y la fuerza de agarre. Este ejercicio también es ideal en casa, ya que requiere poco equipo. Las barras de tracción están disponibles en numerosos diseños para adaptarse a cada situación de instalación.

Ejecución

Sólo hay unas pocas reglas importantes para la ejecución de pull-ups. Primero, los brazos nunca deben estar completamente extendidos en este ejercicio. Siempre se debe mantener una ligera flexión en el codo. Segundo, la espalda debe estar recta. Una postura correcta es esencial para tratar adecuadamente los músculos de la espalda. Por cierto, esto se aplica a todo tipo de entrenamiento muscular! Mientras no cuelgues las piernas salvajemente, no puedes hacer mucho mal aquí si no afecta tu postura de espalda.

Ahora a la verdadera hazaña de la fuerza. Levante el cuerpo mientras exhala hasta que la barbilla esté por encima de las manos. Luego, bájese lentamente y respire.

Pull-ups negativos y pull-ups apoyados por bandas de fitness

Si no puede hacer un pull-up, pruebe con pull-ups «negativos». Negativo significa que sólo se ejecuta el movimiento de bajada y se salta el tirón hacia arriba – con una silla, por ejemplo.

Otra alternativa es el pull-up soportado con una banda de fitness – a veces también llamada banda de gimnasia. Fije un extremo a la barra de tracción y suba al otro extremo con un pie. La banda de fitness en la barra pull-up le ayuda a moverse hacia arriba, dependiendo de su fuerza, y puede acelerar enormemente su progreso, especialmente al principio.

Pull-ups con pesas

Si te encuentras en una situación en la que las flexiones se vuelven demasiado fáciles, puedes usar pesas adicionales además de tu peso corporal – un chaleco para pesas* por ejemplo. Tenga en cuenta también el peso admisible con el que se puede cargar la barra de tracción.

Sin embargo, con el peso adicional hay un mayor riesgo de lesiones. No debe pensar en entrenar de esta manera hasta que haya dominado la técnica a la perfección.

Pecho: Flexiones de brazos

Uno de los ejercicios más efectivos de la parte superior del cuerpo, el pecho y el peso corporal son las flexiones. Este ejercicio entrena principalmente los músculos del pecho. Además, una serie de músculos de la espalda, los muslos y el abdomen están implicados en la estabilización del cuerpo.

Hay muchas variantes de flexiones de brazos. Tanto el grado de dificultad como la tensión de los grupos musculares individuales se pueden variar simplemente cambiando la ejecución.

Con cualquier tipo de lagartijas, siempre se realiza el movimiento lentamente. La mayoría de los principiantes realizan el ejercicio con demasiada rapidez y, por lo tanto, presentan repeticiones inusualmente altas. Lento es bueno, incluso si puedes hacer menos flexiones. Una flexión debe durar al menos dos segundos, es decir, al menos un segundo hacia abajo y al menos un segundo hacia arriba.

Push-ups normales

Para ponerse en la posición correcta, empiece de rodillas y luego sosténgase con las manos dobladas hacia adelante en el suelo. Las manos están ligeramente más separadas que el ancho de los hombros a la altura del pecho en el suelo. El pulgar apunta hacia adentro, el resto de los dedos hacia adelante. Para ponerse en la posición normal de lagartija, las piernas se estiran hacia atrás, por lo que todo el peso del cuerpo descansa ahora sobre las manos y los pies.

Preste atención a una buena tensión corporal durante toda la ejecución. La cabeza, los hombros, la espalda, los glúteos y las piernas deben formar una línea. Mira al suelo. Cuando llegue a esta posición inicial, flexione los brazos, inhale y bájese lentamente hasta el suelo. Luego presione hacia arriba de nuevo mientras exhala hasta que sus brazos estén casi completamente estirados de nuevo. Cuanto más consciente y lentamente se mueva, mejor. Si la ejecución toma demasiado tiempo para un solo ciclo de respiración, usted puede simplemente continuar respirando lentamente sin un cierto ritmo.

Posicionamiento de la mano

La posición correcta de las manos para las flexiones de brazos es importante para el efecto del entrenamiento y la protección de las muñecas. Paradójicamente, la posición más común de las manos (manos planas en el suelo) no es muy saludable y tampoco conduce a resultados óptimos de entrenamiento.

Las muñecas están sobrecargadas, lo que puede provocar lesiones de ligamentos y tendones. La segunda mejor cosa que puede hacer es usar los puños, más precisamente los nudillos de los dedos índice y medio. Dado que esta posición de la mano sólo se puede mantener con una almohadilla blanda, no es muy común, pero mucho mejor. Si esto le resulta desagradable, también puede utilizar mangos especiales*. Estas ayudas evitan el sobreesfuerzo y el estiramiento de la muñeca. Además, el músculo pectoral se entrena mejor debido al cambio de postura.

Amplio y apretado Push-Up

Al hacer flexiones amplias, sus manos están más separadas en el piso que la anchura de los hombros. Esta postura aumenta la concentración en el músculo pectoral. Pero también puede acercar las manos entre sí, lo que aumenta la concentración en los brazos.

Flexión de brazos elevada

Si desea aumentar la dificultad, puede cambiar su peso más a sus manos. Si sus pies están a un nivel más alto que las manos, el peso se desplaza hacia adelante, lo que significa que hay que levantar más peso. Otro efecto interesante es que el ángulo del movimiento del brazo-seno cambia y los músculos de la parte superior del pecho están sujetos a una tensión cada vez mayor a medida que los pies se posicionan más alto.

Piernas: En cuclillas

Al escalar, las piernas se utilizan principalmente para empujar hacia arriba. Por lo tanto, las sentadillas son el ejercicio ideal.

Dependiendo de su nivel de condición física, usted puede hacer sentadillas con o sin pesas.

Ejecución

La posición inicial de la clásica postura en cuclillas es un poco más amplia que los hombros, los pies y la vista al frente. Durante el ejercicio, el peso corporal se encuentra en la mitad del pie. La parte superior del cuerpo está lo suficientemente inclinada hacia adelante como para mantener este equilibrio de peso. La espalda está estirada como un arco. Ahora baje el cuerpo hasta que los muslos hayan alcanzado una posición horizontal. El movimiento de descenso se inicia a través de la articulación de la cadera. En la posición final, la articulación de la cadera debe estar sólo ligeramente por debajo de la rodilla. Las rodillas permanecen verticales por encima de los pies.

El movimiento ascendente es iniciado por la cabeza y no por la cadera o el trasero. Justo antes de que las piernas se estiren completamente, se alcanza la posición final. Si las piernas se estiraran completamente, el peso ya no estaría en los músculos sino en las rodillas.

Abs: Levantamiento de piernas

Al escalar se utilizan principalmente los músculos de la parte inferior del abdomen, ya que normalmente hay que tirar de la parte inferior del cuerpo contra la gravedad para llegar a la parte superior del cuerpo. Para la parte inferior del abdomen, las elevaciones de piernas son un ejercicio excelente.

Ejecución

Para este ejercicio, tienes que aferrarte a algo. Lo ideal sería una barra desplegable. Cuélguelo con los brazos extendidos y levante las piernas hasta que estén en un ángulo de 90 grados con respecto a la parte superior de su cuerpo. Al principio esto será difícil o incluso imposible. Para hacer el ejercicio un poco más fácil, puede doblar las rodillas hasta que pueda levantar los muslos hasta que alcancen el ángulo de 90 grados con respecto a la parte superior de su cuerpo.

Mantenga las piernas en alto de 20 a 30 segundos por cada repetición y repita el ejercicio de 8 a 12 veces.

Yoga

No es de extrañar que muchos escaladores completen su formación con el yoga. El aumento de la flexibilidad puede ser muy útil al escalar. Especialmente cuando se trata de búlder, es necesaria una cierta flexibilidad para abordar problemas difíciles. Por ejemplo, enganchar con el talón fuera del pie es mucho más fácil cuando se es flexible.

El estiramiento y fortalecimiento con yoga no sólo relaja el cuerpo, sino que también lo protege de las lesiones. En general, su percepción de su cuerpo mejora y su equilibrio también se entrena.

Entrenamiento en el hangboard o en el diapasón

Colgante para el entrenamiento de agarre en casa*

Si usted es un escalador experimentado, debe pasar más tiempo entrenando los músculos flexores de los dedos de su antebrazo. El diapasón o el colgante* son ideales para ello.

Antes de entrenar en la Plataforma Colgante, debe calentar mucho, unos 30 minutos. Esto se hace mejor con búlder fácil o escalada normal. Si usted ha instalado una tabla de colgar en su casa y, comprensiblemente, no tiene un muro de escalada disponible, tiene que hacer otra cosa.
Para ello se pueden utilizar los métodos descritos anteriormente (pinzas de mano, barra de tracción, cuerda de gimnasio). Para calentar el resto de los músculos de escalada, puedes colgarte en los agujeros más fáciles del diapasón y hacer unas cuantas flexiones.

Especialmente con el Hangboard es importante entrenar sólo con los dedos sanos. Si tiene una lesión o aún se está recuperando de una, no debe ir al hangboard.

Antes de venir al entrenamiento real, aquí hay algunas reglas sobre la postura que deben ser observadas:

Active su espalda cuando cuelgue tirando suavemente hacia arriba y jalando los omóplatos juntos.

La cabeza permanece recta, la vista mira hacia adelante.

Los codos nunca están completamente extendidos.

El núcleo también debe ser activado.

Entrenamiento de cantos

Recomiendo este entrenamiento de diapasón como entrenamiento introductorio. Necesitará un diapasón con bordes y bolsillos de diferentes tamaños. A continuación, debe probar a cuál de ellos puede agarrarse durante unos 15 segundos. El tiempo de espera durante el entrenamiento no debe exceder los 12 segundos y nunca se debe colgar hasta que los músculos fallen.

Un set debe consistir en cinco carreras de 12 segundos, con un descanso de dos minutos entre cada una. Comience con dos juegos de 3 a 5 minutos de descanso. Los escaladores avanzados pueden hacer un total de 5 o 6 juegos dirigidos a posiciones de agarre siempre nuevas. La dificultad se debe establecer de tal manera que los 12 segundos puedan ser alcanzados durante la última carrera sin que los músculos fallen.

Con el paso del tiempo, usted se hará más y más fuerte, permitiéndole usar bordes y bolsillos cada vez más pequeños.

Finalmente, el entrenamiento de borde te hace tan fuerte que los agujeros que tienes se vuelven tan pequeños que el entrenamiento duele. Cuando hayas llegado a este punto, deberías poner pesas en tu arnés de escalada.

Entrenamiento de cantos con pesas

Este entrenamiento utiliza agarres más cómodos y más grandes, pero con un chaleco de pesas* o pesas adheridas al arnés. Empieza con un borde cómodo y elige un peso de entrenamiento que sea tan pesado que puedas aguantar durante 10 segundos sin fallar. Tienes que intentarlo un poco para encontrar el peso adecuado.

El plan de entrenamiento que recomiendo es colgarlo durante 7 segundos y luego descansar un minuto. Un juego consta de tres rondas. Hay un descanso de 3 minutos después de cada set. Si usted no ha hecho entrenamiento de borde con pesas, le sugiero sólo dos juegos dos días a la semana.

Los escaladores avanzados pueden hacer más sets, pero sólo dos días a la semana. Este entrenamiento pone mucha tensión en los músculos. Así que no deberías hacerlo antes de una competición o una sesión de escalada en la roca.

Para aumentar su fuerza, usted aumenta gradualmente su peso. Pero siempre hay que tener cuidado de no colgarse del hangboard hasta que falle.

Si usted pasa por el entrenamiento de manera consistente, después de unas cuatro a seis semanas llegará a una meseta donde ya no ganará fuerza. Una vez allí, puede concentrarse en otras áreas de su cuerpo, como la resistencia a la fuerza. El entrenamiento en el diapasón no debe realizarse tan a menudo como antes y no con tanta intensidad, porque a partir de ahora sólo se quiere mantener la fuerza adquirida.

Si quieres ser aún más fuerte, ¡deberías probar el entrenamiento en el campus!

Campus Training

El Campus Board es una pared de entrenamiento con muchos peldaños (como una escalera) que son completamente imposibles de agarrar para los principiantes. Por lo tanto, la formación en el campus sólo es adecuada para escaladores avanzados. Así que – salta este capítulo si no eres un profesional!

El objetivo de la formación en la Junta Directiva del Campus es simple – ¡Poder!
Con Campus Training usted puede entrenar su fuerza de forma rápida y mensurable. Especialmente la parte explosiva del movimiento y la rápida acumulación de tensión es entrenada por la Junta del Campus.

Sin embargo, no debe pensar en capacitarse en la junta directiva de la escuela hasta que todos los siguientes criterios se apliquen a usted:

• Ha llegado a un punto muerto y no está haciendo ningún progreso en su entrenamiento de fuerza.
• No tiene lesiones ni dolor recurrente al escalar.
• Has estado escalando durante dos años.
• Usted puede hacer fácilmente 10 pull-ups en un peldaño

Si usted no tiene sus 2 años de experiencia y entrenamiento, usted sobrecargará sus músculos y tendones con el entrenamiento en la Junta del Campus! Mientras no estés en este punto, la escalada normal y los otros métodos de entrenamiento en este artículo son perfectamente suficientes para mejorar tus habilidades. De verdad! No lo intentes!

Si empiezas el entrenamiento en el campus demasiado pronto, con tecnología inmadura, ¡te vas a lastimar!

¿Sigues aquí a pesar de las advertencias y cumples todos los criterios? Bueno, entonces voy a entrar ahora en el entrenamiento real.

(LEE TAMBIÉN: ¿Soy demasiado viejo para escalar? ¿Hasta que edad es recomendable?)

Campus Training – Conceptos básicos

• La mano debe estar siempre «abierta» cuando se agarra. El dedo índice está casi recto y el pulgar no participa en absoluto. Las articulaciones de los dedos no deben ser más altas que las puntas de los dedos. Si usted agarra demasiado fuerte y sus dedos están más cerrados, usted destruirá sus tendones.
• Siempre vaya fresco a la junta directiva del campus. Excepto por un ligero calentamiento, no deberías hacer nada más antes del entrenamiento en el campus. Para calentar, puedes escalar rutas de canto rodado fáciles y estirarte y movilizarte adecuadamente.
• Esté motivado! Ya que la capacitación en el campus es muy extenuante, usted debe traer suficiente motivación y energía para no darse por vencido demasiado pronto.
• Tome un descanso de aproximadamente 2 minutos entre cada set.
• ¡La técnica es la prioridad número 1! Tan pronto como note que su forma se está debilitando o trate de usar el impulso para alcanzar niveles más altos, debe detenerse.
• A diferencia de otros ejercicios de fortalecimiento, usted debe suspender el entrenamiento en el campus antes de estar completamente agotado. Si sus antebrazos están completamente quemados, puede pasar mucho tiempo antes de que vuelva a estar en forma y pueda escalar o entrenar a un nivel alto de nuevo.
• El entrenamiento con pesas es sólo para profesionales absolutos que saben exactamente lo que están haciendo y han estado entrenando en la junta directiva del campus durante varios años.
• Al principio, sólo se debe integrar la junta directiva del campus en la formación cada dos semanas. Si se ha fortalecido y se siente cómodo con los movimientos, puede cambiar a semanal.

El agarre correcto

Como ya se ha mencionado, es extremadamente importante tener el agarre adecuado durante el entrenamiento en el campus. Las fuerzas que actúan sobre los tendones y las articulaciones de los dedos pueden ser realmente enormes. Un agarre incorrecto puede provocar lesiones o, a la larga, desgaste y molestias permanentes.

La figura 1 muestra el «half ondulado» normal, que es ligeramente más difícil que el medio ondulado del campus. Con el medio ondulado normal, el dedo índice también se dobla 90°.

En la figura 2 se ve el «campus half-crimp». El dedo índice es recto, los dedos medio y anular tienen un ángulo de 90° y el meñique está recto o ligeramente doblado.

Ambas empuñaduras de medio ondulado son muy adecuadas para la formación en el tablero del campus. Recrean situaciones de escalada realistas y entrenan muy bien los antebrazos.

La «empuñadura de mano abierta» es adecuada para el entrenamiento de empuñaduras o bordes muy pequeños (Fig. 3). Sólo están implicados los dedos índice, medio y anular y sólo se flexiona la última articulación. Este agarre requiere un poco más de fuerza para la mayoría de la gente, así que úsalo con cuidado y ciertamente no antes de que lo hayas entrenado en el diapasón o en el colgante.

Ejercicios de fortalecimiento en la tabla de Campus

Hay muchos ejercicios que puedes hacer en la junta directiva de la escuela para aumentar tu fuerza. Una vez que hayas hecho tus primeras experiencias, puedes hacer un entrenamiento en el campus a partir de los siguientes ejercicios:

• Deadhangs: Para empezar con la formación en el campus, no hay nada mejor que colgarse en uno de los peldaños. Cuelgue de un escalón durante unos 10 segundos y luego vuelva a descansar durante 10 segundos. Si puede hacer esto con los peldaños más simples, puede continuar con los más pesados.
• Pull-Ups: Sí, flexiones regulares. Tenga cuidado con el agarre correcto! Las flexiones preparan su cuerpo para los ejercicios más difíciles en el entrenamiento en el campus.
• Saltar y colgar: Como dice el nombre, salta sobre el peldaño y aguanta. Esto entrena la potencia impulsiva, que debe estar disponible inmediatamente.
• Escalando: En principio, se suben los peldaños de la escalera uno tras otro sin usar los pies. Tus manos nunca agarran el mismo rayo. La técnica aquí es la siguiente: Alcanzas con la mano inferior con un movimiento rápido y luego te levantas con los dos brazos hasta que saltas de nuevo con el otro brazo para llegar al siguiente peldaño. Aumenta la dificultad saltando peldaños o eligiendo peldaños más pequeños.
• Golpes: Los golpes son los mismos que los de una escalera, excepto que no sostienes el peldaño superior, sólo lo tocas y luego lo vuelves a dejar caer. Agárrese a un escalón con ambas manos. Luego levántate y toca el siguiente peldaño (o hasta donde llegues). Luego, agáchese de nuevo y levante su peso con ambas manos en el peldaño inferior. Por supuesto que deberías cambiar de manos aquí cada vez.
• Bultos: Agárrese al peldaño más bajo con ambos brazos. A continuación, agarre el siguiente peldaño con una mano y el siguiente inmediatamente después (siempre con la misma mano). Si no sube un poco más, retroceda de la misma manera y repita con la otra mano.

Mejorando la Técnica

Para mejorar, no sólo es necesario el entrenamiento físico, sino que también debe seguir perfeccionando su técnica. Nuestra memoria muscular nos ayuda mucho con nuestra técnica. Con cada movimiento se programan las habilidades motoras del subconsciente. Cuanto más a menudo se realiza un determinado movimiento, más fácil y rápido se vuelve.

Sin embargo, nuestra memoria muscular sólo funciona hasta cierto punto e incluso puede ser contraproducente en algunos casos. Si haces un movimiento incorrecto desde el principio, programas mal tus músculos. Deshacerse de estos malos hábitos puede ser muy difícil. Para prevenir esto, debe vigilar sus movimientos lo antes posible y corregirlos si es necesario para que se quemen en su memoria muscular correctamente.

Por lo tanto, cuando se entrena la técnica, hay básicamente dos objetivos que se quieren alcanzar con el entrenamiento:

1. Práctica y perfeccionamiento de nuevas técnicas.
2. Eliminar los malos hábitos.

He notado que mejoro mi técnica más rápido cuando subo con otros. Otros pueden mostrarme mis errores y yo puedo mirar su técnica y aprender. También es aconsejable probar nuevas técnicas o ideas en rutas simples antes de aplicarlas en rutas más duras. Si usted está subiendo en una ruta difícil e intenta algo nuevo con éxito, una mala ejecución puede llegar rápidamente.

En cada buen gimnasio de escalada hay un área de entrenamiento con tablas de snowboard, tablas de snowboard y otras paredes de entrenamiento. Los llamados tableros de sistema son ideales para entrenar su técnica.

Tablero de sistema

Un tablero de sistema es una pared con muchas asas, a veces las asas están tan juntas que se tocan entre sí y en ninguna parte hay espacio para otra. Las asas siempre están dobladas o espejadas. Este arreglo le permite practicar su técnica en ambos lados.

La dificultad de los puños suele ir de media a profesional, para que todos puedan entrenar en la pared y puedas seguir mejorando. Si cada agarre es demasiado difícil para usted, primero debe trabajar en su fuerza y practicar su técnica durante la escalada normal o el búlder.

Cuando entrene, asegúrese siempre de que ambos lados estén bajo la misma carga. Si usted ha practicado un movimiento en el lado derecho tres veces, también debe practicarlo en el lado izquierdo tres veces.

El entrenamiento en el tablero del sistema es siempre útil si desea mejorar un cierto movimiento o una cierta debilidad de su técnica. Por lo tanto, lo mejor que se puede hacer de antemano es saber exactamente qué situación se quiere recrear y practicar. Conmigo son siempre las situaciones o problemas en los que fallo una y otra vez. Cuando eso sucede, memorizo el obstáculo y trato de reconstruirlo lo mejor posible en el tablero del sistema.

Lo bueno de la placa del sistema es que puedes ver tu progreso directamente. A medida que mejora, puede aumentar el número de repeticiones, el ángulo, el peso extra o el radio de movimiento. Al principio, sin embargo, la velocidad sólo debe reducirse. Cuanto más lento se realiza un ejercicio, más difícil se vuelve y mayor es el estímulo de entrenamiento para los músculos.

Creando un Plan de Entrenamiento

Desde hace mucho tiempo me interesa el ejercicio físico y no sólo busco ejercicios y consejos de expertos en escalada. Pero una cosa era la misma en todos los ámbitos: ningún plan de formación funcionaba correctamente. Cada cuerpo es diferente y tienes que aprender a entender las señales de tu cuerpo.

En lugar de decir «en este día hago el ejercicio X y al día siguiente hago 3 series del ejercicio Y», deberías pensar en las prioridades. ¿Dónde está tu debilidad? ¿Qué grupo de músculos está listo para volver a sufrir una distensión? ¿Duele una articulación?

Estas preguntas y las respuestas honestas a ellas le darán el plan de entrenamiento perfecto. Si quieres reforzar tu agarre como prioridad 1, deberías hacer un entrenamiento de Hangboard tan a menudo como tu regeneración te lo permita. Si está satisfecho con su fuerza, puede trabajar en su flexibilidad o mejorar su técnica.

Mantenga su entrenamiento versátil y flexible. Básicamente, las siguientes reglas se aplican cuando usted establece su propio plan de entrenamiento:

• Los músculos no crecen durante el entrenamiento – allí sólo se les da el estímulo para el crecimiento. Permita que sus músculos se regeneren lo suficiente para que puedan fortalecerse.
• Consuma una dieta saludable!
• Mucho dormir y beber!
• ¡Nada de entrenamiento con dolor!

Entrenamiento Mental

Muchos escaladores creen que el entrenamiento mental es al menos tan importante como el entrenamiento físico. Al escalar se necesita tener la cabeza despejada. Tienes que mantener la calma en situaciones difíciles para tomar las decisiones correctas.

El miedo es una emoción muy intensa que nos puede afectar al escalar. Puede debilitar o incluso paralizar su concentración. Pero el miedo nunca desaparecerá por completo, y eso es bueno, porque nos dice cuándo superamos nuestros límites y cuándo tenemos que duplicar nuestra atención y concentración.

Además de hacer frente a su miedo, hay otras maneras de prepararse para la próxima escalada. Conozca su ruta, revise su equipo, planifique sus primeros pasos y concéntrese en el presente!

Miedo a las alturas – El miedo a la caída

En este artículo, he reunido métodos para ayudarle a reducir su miedo a las caídas.

El miedo a la caída es una reacción instintiva del cuerpo humano para advertirnos del peligro. Sin embargo, no es fácil decirle a nuestro subconsciente que estamos colgados de una cuerda de escalar!

Su subconsciente no aprende esto a través de argumentos lógicos – usted tiene que demostrarlo. En mi opinión, la mejor manera de perder el miedo a las caídas al escalar es provocarlas y practicarlas. Es mejor ir a un gimnasio de escalada y decirle a tu compañero de escalada lo que quieres hacer.

Usted dirige la escalada, de modo que siempre engancha la cuerda de escalada en el siguiente ancla de la pared de escalada y se deja caer conscientemente en su ruta de vez en cuando. Al principio todavía cerca del suelo y cerca del último ancla. Luego se va más y más lejos y al final se deja caer justo delante del siguiente ancla para dejar caer la mayor distancia posible.

Este método es muy exitoso pero también bastante radical. Depende de lo mucho que le tengas miedo a las alturas. Si tu miedo es muy fuerte, también puedes empezar a búlder.

Al búlder, se sube cerca del suelo sin arnés ni cuerda. El suelo está cubierto con alfombras deportivas suaves para que pueda caerse sin preocupaciones.

Miedo al fracaso

Los perfeccionistas y las personas ambiciosas conocen muy bien el miedo al fracaso. Por supuesto, este miedo también está muy extendido en la escalada, ya que la frontera entre el éxito y el fracaso es tan claramente visible al escalar. Si fallas en una ruta determinada, te falta fuerza de agarre o tus dedos no te siguen el juego – la consecuencia es que siempre no llegas a la cima.

Para lidiar con estas metas fallidas, primero debe analizar sus metas. ¿Están demasiado altas? ¿Todavía no estás listo para tu entrenamiento? Para seguir adelante, tienes que aprender de tus errores y trabajar en tus debilidades. No puedes crecer sin cometer errores o fracasar! Exactamente este principio es la receta para el éxito de cada atleta. Por supuesto, también requiere buenos genes, entrenamiento duro y una dieta apropiada, pero digerir las derrotas es al menos igual de importante.

Derrota a tu Ego!

Para los principiantes es importante decir «puedes hacerlo», pero también es importante que los escaladores avanzados sepan cuándo has llegado a tus límites. Cuando tu ego le dice a un escalador que debes superar el siguiente obstáculo para evitar la vergüenza, puede volverse peligroso rápidamente.

Los escaladores experimentados saben que el camino es la meta. La escalada es un deporte tan bello y no debe estar orientado a resultados. Especialmente debido a que cada escalador es diferente, no debe medirse con el desempeño de los demás. Puedes admirar y esforzarte por alcanzar grandes logros, pero no puedes castigarte o sentirte mal si no los consigues. Esto causaría que tu ego te empujara más allá de tus límites, lo que puede conducir a lesiones y accidentes.

Planifique su ruta – Compruebe la versión beta

Ya sea búlder, escalada deportiva, escalada tradicional, escalada en cuerda u otros tipos de escalada, es ventajoso planear los pasos con anticipación.

Cuando fui por primera vez al gimnasio de escalada e hice mis primeros «intentos de caminar» mientras hacía búlder, noté inmediatamente a los escaladores veteranos que pasaban sus descansos mirando a la pared entre sus intentos.

El mismo día adopté este comportamiento porque me di cuenta de que puedo hacer una ruta más segura y rápida si sé de antemano cómo colocar las manos y los pies y cuál es la mejor ruta.

Pero esto no sólo es importante para el búlder. Incluso en una pared rocosa donde no se puede ver toda la ruta desde abajo y planear con anticipación, se debe hacer una pausa y pensar en el medio. Esto también le ayuda enormemente a concentrarse. Por supuesto, esto no significa que usted puede disfrutar de la vista!

Permanecer en el presente – la concentración

Cuanto más se sube al límite, más concentración se necesita. A veces no es tan fácil permanecer en el presente y con el problema actual.

Nuestro cerebro a veces puede ser muy ruidoso y pensar que es una buena idea pensar en cosas absurdas en medio de una ruta de escalada frente a un obstáculo difícil. La escalada puede ser una actividad muy meditativa, ya que los movimientos son bastante lentos. El peligro es siempre que uno no se quede al cien por cien con el asunto en cuestión.

Vigila tus pensamientos. Si quieres mejorar tu concentración, presta atención a lo que estás pensando la próxima vez que subas. Por supuesto, monitorear tus pensamientos también debilita tu concentración, pero esta es la única manera en la que podemos entrenarnos a nosotros mismos.

Tan peligroso como soñar despierto al escalar es la celebración temprana de un obstáculo superado. Guarde su júbilo para el final de la ruta para que no pierda de vista lo esencial en el medio.