Entrenamiento para correr: cómo hacer series

Incorporar las series a mi entrenamiento. ¿Lo necesito?

La rutina de entrenamiento más común entre los runners podría resumirse así: calzarnos las zapatillas, salir de casa, calentar, estirar, recorrer una distancia en un tiempo determinado, estirar de nuevo y volver a casa. Se trata de la forma más común de desarrollar nuestra capacidad aeróbica, la que nos permite realizar una actividad deportiva durante un periodo de tiempo prolongado.

Este método de entrenamiento es el más común entre cualquier atleta popular, pero hay otros. Es el caso de las series, otra tipología de ejercicio diferente a la simple carrera de fondo. La inmensa mayoría de los planes para preparar una competición están formados por la combinación de estos dos tipos de entrenamiento.

Si estás leyendo este post, probablemente hayas oído hablar de las series pero no las has puesto en práctica todavía. Es por ello que el blog quiere dar respuesta a las dudas más habituales que surgen cuando todavía no hemos dado este paso adelante en nuestros métodos de preparación.

¿Qué son las series?

Se trata de un método de entrenamiento basado en la repetición de un esfuerzo determinado intercalado entre periodos de recuperación. Sobre el asfalto, esta definición se traduce en: después de calentar, realizar una carrera sobre una distancia concreta en un tiempo concreto. A continuación, descansar un tiempo estipulado para después volver a correr otra vez. Este ciclo se repite tantas veces como marque nuestro plan de entrenamiento.

En el vocabulario de los runners se conoce a las series con la expresión de ‘entrenamiento de calidad’. Es así porque, a priori, se trabaja en un rango de pulsaciones más alto que en la carrera continua y, por tanto, la evolución de nuestra capacidad aeróbica (y también anaeróbica) aumenta de forma notable.

¿De verdad me hacen falta las series?

La pregunta del millón de dólares tiene una respuesta muy simple: con toda probabilidad, es hora de que incorpores las series a tus entrenamientos. Con el entrenamiento basado en la carrera continua la evolución en las primera semanas es espectacular. No es menos cierto que al cabo de un determinado tiempo (cada uno es diferente) el cuerpo se adapta al esfuerzo y llega el estancamiento en nuestras marcas y capacidad de esfuerzo.

Llegados a este punto, muchos han cometido el error de aumentar el volumen de kilómetros o intentar bajar sus tiempos de paso, arriesgándose así a sufrir una lesión debido al sobreesfuerzo. El entrenamiento por repeticiones, las series, es el método más efectivo y seguro para seguir mejorando nuestras marcas.

Si lo que quieres es seguir mejorando el nivel de tus marcas y marcarte nuevos retos, haz series.

¿Necesito equipamiento extra?

reloj garmin forerunner 610Tal y como hemos comentado, las series consisten en recorrer una distancia determinada en un tiempo concreto con periodos de descanso entre cada carrera. Para llevar a cabo este entrenamiento es imprescindible un cronómetro y algún método para medir distancias.

No nos vamos a engañar: a día de hoy, la mejor opción para hacer series de forma correcta y cómoda es disponer de un reloj GPS. Encontrarás gran variedad de modelos de Garmin, una de las marcas más prestigiosas en el segmento de los GPS. Un reloj con GPS (y pulsómetro) medirá la distancia de tus series, te avisará de cuando debes detenerte, cuando reiniciar la carrera o si estás en el ritmo de paso correcto, entre otras decenas de funciones.

Hay muchas razones para hacerte con un reloj con GPS. Si quieres iniciarte en el entrenamiento con series echa un vistazo al mercado de GPS para runners y hazte con el que más se ajuste a tus necesidades.

Incorpora las series a tu entrenamiento y hazlo con un reloj con GPS. Tus marcas lo van a notar. ¡Palabra!

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Cómo hacer series 

La carrera continua y las series son la base de cualquier plan de entrenamiento para correr. El primer método es la forma más natural de entrenar, la que cualquier recién llegado pone en práctica cuando da sus primeros pasos en el running. Tal y como hemos comentado con anterioridad, las series son una modalidad de entrenamiento indispensable, sobre todo si queremos progresar sin aumentar el riesgo a sufrir una lesión.

¿Todavía no haces series? Entonces guarda en favoritos esta pequeña guía de dos partes con todas las claves y consejos para iniciarte en el entrenamiento con series.

Hace falta una base sobre la que construir

Antes de iniciarte en el entrenamiento por series necesitas una base de fondo. No debes introducir el entrenamiento por repeticiones a tu rutina de práctica si das tus primeros pasos en el running. Espera a tener un fondo mínimo, que te permita correr sin detenerte una media hora a un ritmo ‘exigente’ (4’50’’ el km debería ser más que suficiente) ó 60 minutos a un ritmo sostenido (5’45’’ el km, por ejemplo). Si acabas de iniciarte en este mundillo y nunca has practicado mucho deporte, necesitarás unos seis meses para conseguir este poso.

Así pues, debes encontrar el momento justo para introducir las series en tu entrenamiento: es necesaria paciencia para conseguir el fondo indispensable pero no se puede demorar más de lo necesario si quieres progresar.

Las series no son un drama psicológico

En este tipo de práctica nuestro corazón trabaja a altas pulsaciones, un ritmo cardíaco al que los no iniciados están poco habituados. De hecho, es probable que en las primeras sesiones trabajemos en un umbral que supondría la detención inmediata si estuviéramos realizando carrera continua.

Aquí hay que tener en cuenta dos aspectos:

No deberías sacar el hígado por la boca. Una de las claves de este método es exigirse un esfuerzo elevado pero que nos permita finalizar el número de repeticiones que tenemos establecidas en nuestro plan y en los tiempos estipulados. En ningún momento las series suponen ir al máximo de forma constante durante mucho tiempo. Por tanto, no hay que tener miedo.

Pero hay que aprender a sufrir. Cuando solo entrenamos carrera continua tenemos la tendencia a ejercitamos a unas pulsaciones determinadas. En el momento en el que empiezan a aumentar, ya sea porque subimos de ritmo o el esfuerzo empieza a pasar factura, nos detenemos sin mayores remordimientos. Con las series es necesario mentalizarse: es posible, e indispensable, trabajar a un nivel de intensidad alto.

Me siento a punto. ¿Qué series hay y me convienen?

Una forma habitual de clasificar las diferentes modalidades se series es la siguiente:

Largas. Superiores a los 2 km, suelen realizarse entorno a 3-4 repeticiones. Se realizan al ritmo de competición que queremos alcanzar. Mejoran nuestra resistencia general.

Medias. Entre 800 y 2.000 metros. Se realizan a un ritmo un poco más rápido que el que esperamos seguir en competición, pero nunca al máximo. Número de repeticiones: de 5 a 7. Ideales para aumentar la tolerancia a un esfuerzo intenso prolongado.

Cortas. Menos de 600 metros. En principio, se realizan en un umbral de esfuerzo cercano al 100 por 100 y se repiten no menos de media docena de veces. Con ellas nuestra sprint y capacidad anaeróbica aumentaran de forma notable.

El secreto está en saber qué tipo de serie conviene más a los objetivos que nos hemos marcado. Si vamos a correr carreras cortas, es mejor llevar a cabo series cortas. Y viceversa.

No obstante, la clave es la variedad. Para progresar en todos los ámbitos de manera constante, es recomendable variar el tipo de serie que hacemos con cierta frecuencia. De este modo, nuestro cuerpo no se acostumbra (y acomoda) a un determinado esfuerzo y necesita adaptarse y seguir progresando.

Recuerda que un reloj con GPS es un gadget que te será muy útil para hacer series con precisión.

En la segunda y última parte de esta guía te explicaremos la forma más senzilla de calcular el ritmo adecuado para tus repeticiones, entre otros consejos básicos.

¿A qué ritmo debo ejercitarme?

Escoge el ritmo en el que querrás correr tu próxima competición; y hazlo con realismo y humildad. Un ejemplo: imaginemos un atleta principiante que tiene como objetivo realista bajar de los 50 minutos en una carrera de 10 km. El ritmo que tendrá que seguir el día de la competición deberá ser menor de los 5’/km. Por ejemplo 4’55’’ por kilómetro, lo que supondría finalizar la carrera en 49’10’’.

Este será el ritmo base para entrenar las series, sobre todo las largas y las medias. A partir de aquí, pon en práctica un número de repeticiones y una intensidad que consideres adecuado. En función de tus sensaciones, adapta el ritmo y el número de repeticiones para sacar el máximo partido a este método.

¿Cómo sé si estoy haciendo bien las series?

Series running pista atletismoHay una clave muy importante para saber que haces bien las series y les estás sacando partido: la última repetición tiene que ser la más rápida, pero no puede haber una gran variación de tiempo entre la primera y la última. El esfuerzo para llevar a cabo esa última serie (y las anteriores) debe ser exigente. De lo contrario, ajusta el ritmo base de trabajo: quizás has sido demasiado optimista con tus objetivos y debes trabajar con tiempos de paso más altos. O quizás es todo lo contrario y necesitas apretar un poco más.

¿Qué hago entre serie y serie? ¿Cuánto tiempo descanso?

El método de entrenamiento por repeticiones básico recomienda detenernos en seco entre serie y serie. También es posible trotar o correr a bajo ritmo entre serie y serie, pero se trata de un método mucho más exigente no recomendado para principiantes.

Al respecto del tiempo de recuperación: existen dos modalidades para determinar el tiempo. La más sencilla para el principiante es establecer un tiempo fijo de recuperación. Para las series cortas pueden ser suficientes 45’’; para las largas 2’. ¡Como en el resto de consejos, adapta estas líneas maestras a tus sensaciones porque no son ninguna norma universal!

La otra forma de calcular el tiempo de detención es mediante las pulsaciones: Una vez el ritmo de nuestro corazón baje en 40-50 pulsaciones por minuto, estaremos preparados para una nueva serie. Para realizar el cálculo, obviamente es necesario un pulsómetro, gadget que incorporan muchos de los pulsómetros que puedes comprar en G4R.

Y finalmente… un consejo para tu primer día

¡Además de los estiramientos de rigor, no olvides calentar unos 15 minutos de forma suave antes de empezar las series y de ‘enfriar’ de forma progresiva durante otros 15 minutos una vez finalizadas las repeticiones!

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