Mejorar en las ascensiones a puertos y pendientes en bicicleta

Subir puertos (o montañas) es la parte más difícil del ciclismo cuando se está empezando. Ignorando los problemas de velocidad, la mayoría de los nuevos ciclistas pueden arreglárselas para ir por un camino llano por una distancia razonable sin ninguna dificultad terrible.

Pero, ¿qué sucede cuando aparece una colina? Incluso una pequeña colina puede ser un gran desafío si no sabes qué esperar y no te has preparado.

Para poner las cosas claras primero, los puertos nunca son «fáciles». Se hacen más fáciles con la experiencia, pero luego vas más rápido. Por más casual que parezca el ciclista cuando pasa por delante de ti en la colina, ten la seguridad de que él también está sufriendo. Sufrir más rápido, es cierto, pero sufrir es lo mismo. Los puertos duelen: esas pequeñas pendientes cuando empiezas, puede que ni siquiera te des cuenta un par de años después, ¡pero siempre hay subidas más largas y empinadas en algún otro lugar!

Las subidas para mí siguen siendo el mayor placer del ciclismo. Son el mejor momento para llevarte al límite, y el placer (y la sensación de logro) de ir «rápido» por una colina que sabes que apenas habrías subido un par de años antes es muy real.

Una vez que has reconocido que los puertos son y siempre serán difíciles, ¿cómo debes acercarte a ellas?

Para empezar

Encuentra una actitud positiva y una colina. Lo ideal sería que tu práctica de ciclismo comenzara con una colina de 2-3 kilómetros de largo y que se elevara unos 30-50m por kilómetro, pero todos tenemos que tomar lo que está cerca de nosotros.

Elija un buen equipo de relajación, con el que pueda pedalear por la colina a 65-80 rpm, manteniendo una velocidad constante, e intente subir de forma constante. ¡Esto es importante! Intenta seguir «pedaleando bastante rápido» en una marcha fácil, no pedalees despacio y tensas tus piernas. Con un poco de práctica llegarás a conocer tus propias capacidades y el nivel de esfuerzo que puedes soportar, y encontrarás una velocidad a la que puedes subir la mayoría de las pendientes sin dolor, pero primero necesitas desarrollar esa capacidad.

Al principio, no tienes que preocuparte por correr por las pendientes, sólo tienes que concentrarte en mantener una velocidad constante. Deberías ser capaz de hablar si es necesario, pero cantar debería estar más allá de ti. Dependiendo de tu estado físico, incluso una pequeña colina puede ser muy difícil al principio.

Recuerde: es mejor empezar con demasiada suavidad y tener algo de energía para una subida de último minuto que empezar a subir la colina demasiado rápido y luego quedarse completamente sin vapor a mitad de la subida. El sobreesfuerzo en la primera parte de la subida es muy común, especialmente cuando no se está familiarizado con la colina.

Intente no mirar la cima de la colina hasta que esté bastante cerca. Siempre miro fijamente el camino que está inmediatamente delante, o el lado del camino, o un punto intermedio en el camino. El objetivo es evitar el pánico por la colina, pero tomarla una sección tras otra. Por el momento, intenta hacer todo esto mientras te quedas sentado en la silla de montar.

Concéntrense en exhalar regularmente. No te preocupes por la inhalación, ¡eso sucederá naturalmente cuando exhales!

La mayoría de los puertos tienen varias secciones, trata de pensar en terminar la sección en la que estás, en lugar de preocuparte por toda la colina.

Si puedes mirar hacia abajo y concentrarte en tu respiración y en el ritmo de tu pedaleo, la colina pasará en poco tiempo.

Inicialmente el objetivo es simplemente llegar a la cima – nada es más desmotivador que no llegar al final de la colina, así que primero preocúpate de terminar la colina, y después de mejorar la velocidad.

Mejorando

El siguiente paso es mejorar lentamente la velocidad de la bicicleta. Después de algunas semanas de lo anterior, verá que las pendientes son cada vez más fáciles, que su velocidad (y lo que es más importante, su confianza) mejora, y que puede usar marchas ligeramente más duras. Ahora sería el momento de empezar a establecer objetivos. Encuentra una colina con la que estés familiarizado, y dos o tres veces a la semana haz la misma colina, anotando en qué marcha te encuentras y qué velocidad media puedes hacer. Intenta hacerlo un poco más rápido usando una marcha más dura, pero manteniendo la misma cadencia (velocidad de pedaleo).

Tarde o temprano llegarás al punto en el que tu fuerza de voluntad y tus nuevas habilidades encontradas toman el control, y QUIERES ir y vencer esa colina. Sabrás a qué velocidad puedes seguir, y podrás juzgar por ti mismo si puedes ir más rápido. La colina ya no es un lugar de miedo, ¡es donde quieres estar!

Mejorando aún más

En este punto puedes pensar en el entrenamiento a intervalos en la colina. Más o menos, esto significa subir la colina en bicicleta durante unos 10 minutos, y luego volver a bajar suavemente y hacerlo de nuevo. Tal vez tres veces. Esto estira las piernas hasta el límite, porque justo cuando terminan de recuperarse de un esfuerzo viene el siguiente.

También es posible una versión más sofisticada del entrenamiento a intervalos. Elige una parte de la colina de unos 300 metros de largo, y desde el principio hasta el final de esa sección trabaja muy duro. Sólo tan duro como puedas mantener la distancia, pero duro todo el camino. Luego navega durante cinco minutos a un ritmo fácil (o vuelve a bajar la colina), pedaleando suavemente pero de forma continua a medida que te recuperas. Ahora haz lo mismo de nuevo, subiendo la misma colina (o secciones de la colina) tres o cuatro veces.

El objetivo aquí es utilizar la «energía anaeróbica», que requiere un gran esfuerzo pero es muy eficiente para construir fuerza y resistencia a corto plazo.

Repita el proceso unas cinco veces. En poco tiempo serás esa persona que pasa rugiendo a los otros ciclistas… o al menos mantendrás el ritmo.

Ciclismo de pie

A veces es necesario levantarse (¡en bicicleta, no empujar!) para las partes más empinadas de una colina, pero esto utiliza más energía y eleva el esfuerzo del corazón, por lo que debe guardarse para un uso ocasional solamente. Dicho esto, cuando volví a montar en bicicleta después de varios años de alejarme de este deporte, me di cuenta de que no podía pedalear más de 50 metros cuesta arriba de pie. Si este es el caso, debería practicar esta habilidad también.

Probablemente tu colina tiene una o dos partes más cortas y empinadas. Si cambias a la posición de pie para esas secciones, utiliza diferentes músculos y da a los demás un breve momento de descanso bienvenido. Pero en última instancia, estar de pie es más exigente que estar sentado.

Cambie a una marcha más dura cuando esté a punto de ponerse de pie, y a una más fácil cuando esté a punto de sentarse de nuevo. Intenta mantener la misma cadencia (número de vueltas de los pedales por minuto) tanto de pie como sentado.

Tire hacia arriba del manillar mientras presiona el pedal. Después de unas cuantas baldosas, intente usar una marcha más dura. Pronto serás capaz de subir secciones cortas y afiladas de la colina en tu bicicleta.

El ciclismo de pie también se usa comúnmente para las pendientes cortas y agudas, especialmente cuando puedes mantener la marcha que ya estás usando. En lugar de cambiar a una marcha más fácil para la subida corta, ponte de pie y sigue usando la misma marcha.

Siga pedaleando hasta que esté en la cima de la colina. Muchos cilíndricos detienen el esfuerzo unos pocos metros antes de la cima, y «navegan» sobre la ceja. Pierdes valiosos segundos haciendo esto, y también pierdes una importante velocidad para la siguiente sección.

Ver también: Ciclismo cuesta arriba

En general

Con la práctica regular, las pendientes menos profundas por las que una vez luchó comenzarán a parecer secciones planas del camino, y las subidas grandes serán mucho más fáciles. Si realmente no tienes puertos cerca de ti, hay una forma en la que todavía puedes practicar. Espera un día de viento, y ve a pedalear directamente hacia el viento. Casi tan divertido como una montaña.