Marcha nórdica: reaprender a caminar bien

La marcha nórdica o nordic walking es una actividad que goza de popularidad en muchos países. Es una actividad deportiva que aporta muchos beneficios a la salud, tanto física como mental, lo que ha provocado que muchas personas se sumen a la práctica de esta actividad deportiva. Es una actividad que requiere de equipo específico y de conocer las técnicas fundamentales para su práctica, por lo que una breve Guía de Marcha Nórdica será de utilidad si quieres iniciarte en esta actividad.

¿Qué es la marcha nórdica?

La marcha nórdica se trata de un conjunto de técnicas mejoradas en la que se utiliza un tipo de bastones en especial, y que permite trabajar las piernas y toda la parte superior del cuerpo. Se considera una modalidad de entrenamiento bastante completa y efectiva a nivel físico, así como divertida y social. Tiene la ventaja de que se puede realizar tanto en la ciudad como en ambientes naturales, en cualquier época del año.

De ser una forma de entrenamiento usada por los esquiadores de fondo, pasó a ser una práctica deportiva para personas de cualquier edad y diferente condición física, que permite que puedas ganar condición física y mejorar la salud en general.

Comenzar con la marcha nórdica

Practicar la marcha nórdica es como caminar de forma normal, pero dando pasos más largos, además de que se utilizan unos bastones especiales, con la finalidad de que soporten peso, den más estabilidad y aporten un impulso adicional. Para comenzar hay algunas técnicas que debes seguir:

• Al caminar, cuando das una zancada con la pierna izquierda, te debes apoyar en el bastón derecho y viceversa. Ten en cuenta que el bastón tiene que tocar el suelo al mismo tiempo que lo hacen los pies.
• Mantén siempre una posición lo más erguida posible, manteniendo igualmente la concentración.
• Debes agarrar los bastones con firmeza, pero sin rigidez, para evitar lesionar las muñecas o los hombros.
• No hay establecida una longitud específica del movimiento, ya que lo determina la longitud de tu brazo. Tampoco hace falta que muevas los bastones muy lejos del cuerpo.

Los primeros pasos

Para comenzar a practicar la marcha nórdica es recomendable conocer la técnica básica:

Ponte los bastones de marcha nórdica en la muñeca

Sin importar donde vayas a caminar, es importante que te pongas los postes o bastones de forma correcta en la muñeca con las correas para bastones. Casi todos los bastones tienen muñequeras que se ajustan alrededor del pulgar y se cierran en la muñeca, para no agarrar los bastones con las manos.

Empieza a caminar de forma natural

Camina de forma natural mientras sostienes los bastones, sin hacer mucha fuerza con las manos, y con un paso normal. La técnica que se usa en la marcha nórdica se basa en la marcha natural y debes procurar no cambiar la forma en la que mueves los brazos mientras caminas. Hazlo hasta que te sientas cómodo con los bastones en las manos.

Dar los pasos con el talón

Cuando te sientas bien con los bastones, concéntrate en iniciar cada paso con el talón del pie mientras pones el bastón del brazo opuesto en el suelo. Al pisar con el talón debes permitir que el lado opuesto realice el impulso del cuerpo hacia adelante.

Mueve los brazos junto con el pie

Debes elegir cuál será el pie adelantado y luego mover los dos brazos al mismo tiempo que el pie que elegiste. Mantén la concentración en crear un movimiento acompasado entre el pie adelantado y los brazos. También debes asegurarte que los brazos estén en movimiento cuando el otro pie está tocando el suelo.

Toca el suelo con los bastones mientras caminas

Cuando se está comenzando en la marcha nórdica es normal que no se toque el suelo con los bastones, pero no es una buena práctica. Mientras caminas comienza a tocar ligeramente el suelo con los bastones, manteniéndolos en un ángulo de 45 grados.

Al sentirte más cómodo, usa los brazos para empujar los bastones, impulsando el cuerpo hacia adelante. Este movimiento involucra la parte superior del cuerpo y le quita presión a la espalda y a las articulaciones de las piernas.

Equipo necesario para practicar marcha nórdica

El equipo fundamental para practicar marcha nórdica es el siguiente:

Bastones

La marcha nórdica usa bastones que están especialmente diseñados para esta práctica, y son diferentes a los bastones de trekking. Se pueden encontrar en una gran cantidad de diseños, vienen con las muñequeras y puntas de metal con cubiertas de goma, que se pueden quitar para usarlos en diferentes superficies. Son una extensión de tus brazos, por eso es importante que elijas aquellos que tengan la longitud adecuada para ti.

Según el tipo de bastón a utilizar para la marcha nórdica se pueden clasificar en:

• Bastones fijos: son ultraligeros, fabricados en aluminio, con mango suave.
• Bastones plegables: la amortiguación garantiza que las muñecas no se maltraten.
• Bastones telescópicos y ajustables: se ajustan a la altura y son encogibles.

Calzado

Puedes hacer marcha nórdica usando cualquier tipo de calzado, zapatos o botas resistentes, que cuenten con un buen apoyo y que amortigüe los pasos, con la finalidad de hacer más cómoda la caminata. Por lo general es un calzado ligero y se recomienda que sea impermeable y transpirable.

Muñequeras

Las muñequeras te permiten soltar el bastón mientras mueves los brazos sin dejar que se caigan. No son vitales para practicar la marcha nórdica, pero los profesionales recomiendan su uso. Cuando compres los bastones asegúrate de que las correas se ajusten cómodamente a tu muñeca.

Ropa

Se puede usar cualquier ropa para practicar la marcha nórdica, pero tienes que vestirte según el clima y el lugar donde vas a caminar. Incluye siempre gafas de sol, gorra, guantes y un sistema de hidratación, así como una mochila.

Guantes profesionales

Fabricados en tejidos de alta resistencia, resisten a la abrasión y la humedad, protegen las manos y mejoran el agarre.

Beneficios de la marcha nórdica

La marcha nórdica tiene efectos beneficiosos en la salud, ya que mejora el sistema cardiovascular y aumenta la resistencia, así como también:

• Ayuda a disminuir los dolores de espalda, cuello y hombros.
• Mejora el estado de ánimo y fortalece el sistema inmunológico.
• Fortalece los huesos y, protege las arterias.
• Mejora casi todo el sistema muscular del cuerpo.
• Aumenta el consumo de oxígeno del organismo.
• Mejora la resistencia física y psicológica.
• Puede retardar el proceso de envejecimiento.

La marcha nórdica es una excelente práctica deportiva, que aporta grandes beneficios a la salud y que no requiere un gasto exagerado en equipos. Ya sea en la ciudad o en la naturaleza, solo o en grupos, la pueden practicar niños y adultos por igual.