Cómo entrenar la fuerza de agarre para la escalada en roca

Nunca se pueden tener manos o dedos demasiado fuertes al escalar. Pero, ¿cómo aumentar la fuerza de agarre para la escalada en roca? El mejor entrenamiento para un agarre más fuerte es, por supuesto, la escalada en sí misma. Pero también puedes trabajar en tu fuerza de agarre o mejorar tus debilidades entre dos sesiones de escalada. Como principiante en la escalada en roca, usted puede desarrollar la fuerza de agarre con el búlder o entrenar sus dedos con equipo especial en casa. Si usted es un escalador experimentado, es una buena idea comenzar con el entrenamiento de la tabla de colgar. Al principio de este artículo, voy a entrar en ejercicios que puedes hacer como principiante y al final, vamos a ver el entrenamiento avanzado con un hangboard.

En todos estos ejercicios, sin embargo, es importante no entrenarse demasiado, ya que las lesiones en los brazos, manos u hombros significarían un revés para su entrenamiento y requerirían un descanso. Así que siempre empieza despacio y con cuidado. La primera regla del entrenamiento: No se lastime!

(LEE TAMBIÉN: Guía completa: Cómo entrenar para Escalada en Roca y Búlder?)

Ventajas de los dedos fuertes al escalar

El por qué los dedos fuertes son ventajosos cuando se trepa es bastante obvio:

• Los dedos fuertes pueden sostener presas más pequeñas.
• Los dedos bien entrenados se recuperan más rápido, incluso durante la ascensión.
• Los dedos fuertes se pueden utilizar durante períodos de tiempo más largos.

Entrenando su agarre con el Búlder

Dado que la ejecución de los movimientos suele ser el mejor entrenamiento en sí mismo, el búlder es perfecto para el entrenamiento de la fuerza de agarre. El búlder es ideal para principiantes que necesitan desarrollar una cierta cantidad de fuerza básica en sus manos, hombros y brazos antes de usar métodos más avanzados como el hangboarding. Como no tienes que estar seguro y no tienes que estar atento a tus cuerdas de escalada, puedes centrarte únicamente en la escalada y el entrenamiento. Y el búlder es divertido! Por lo menos más divertido que hacer ejercicios de fuerza contundente.

Incluso los escaladores avanzados deben incluir el búlder en su programa normal de entrenamiento. Además de la fuerza de agarre, también se entrenan la técnica y la estrategia. La desventaja del búlder como entrenamiento para nuestra fuerza de agarre es que no podemos dirigirnos a áreas musculares específicas o a agarres porque la carga muscular depende de la ruta y de las circunstancias. Para evitar esto, debemos planear nuestra ruta antes de empezar y no ceñirnos a las rutas de colores dadas, sino elegir los agarres que queremos entrenar. Así que nos centramos en la fuerza más que en la técnica. El nivel de dificultad puede aumentarse subiendo por encima de la cabeza o eligiendo bodegas cada vez más pequeñas. Entre dos intentos, siempre debe haber un descanso de unos dos o tres minutos, para que nuestro cuerpo pueda recuperarse.

Búlder con pesas

Si el búlder normal se vuelve tan fácil que ya no se consigue un efecto de entrenamiento, también se puede búlder con chalecos* o cinturones*. Sin embargo, se requiere una precaución extrema en este caso! Sólo los escaladores muy experimentados y bien entrenados deberían pensar en búlder con pesas, ya que existe un mayor riesgo de lesiones. Este ejercicio sólo debe realizarse en una sala de escalada y sólo después de una buena fase de calentamiento. Debido al aumento de la tensión, usted también tiene que prestar especial atención a lo que su cuerpo le dice. Tienes que dejar de entrenar inmediatamente si algo no te parece bien.

En principio, el entrenamiento con pesas durante el búlder es el mismo que sin él. Elige una ruta que no sea técnicamente exigente pero que requiera tu fuerza en la medida deseada. Esta ruta se sube dos o tres veces seguidas, con un descanso de unos 3 minutos entre cada una. Asegúrese de que puede subir la pista sin problemas. Una caída incontrolada con peso extra no es muy cómoda.

Pinzas de mano

Como la mayoría de nosotros no podemos ir a la sala de escalada todos los días, también necesitamos algo para mejorar nuestra fuerza de agarre en casa. La solución clásica para ello es una pinza normal*. Están disponibles en muchas versiones y niveles de resistencia diferentes. Si entrena cada dos días con una pinza tres veces hasta que falle, experimentará una mayor fuerza de agarre muy rápidamente. La ventaja es que puedes utilizarlo cuando no necesites las manos, por ejemplo en el tren, delante del televisor o mientras lees.

Entrenamiento de la fuerza de agarre con una barra de tracción

Con una barra de tracción*, puede entrenar su fuerza de agarre de diferentes maneras. El método más sencillo es simplemente colgarlo en la barra de tracción. Puede agarrar completamente la barra o simplemente poner los dedos encima de ella sin sujetarla con el pulgar del otro lado. Los dedos y el resto de la mano están aproximadamente a 90 grados uno del otro. Si esta posición ya no es difícil y puede mantenerla durante un minuto o más sin esfuerzo, ahora puede probar una versión más difícil. Si es posible, puede tirar de un tubo por encima de la barra de tracción, que puede girar libremente. Es mucho más difícil aferrarse a esta barra giratoria que a una barra rígida. Si se las arregla para retenerlo por un período de tiempo más largo, puede cambiar a las flexiones normales. Pero no se frustre si no puede hacer esto al principio! Los tirones en una barra giratoria son muy difíciles y sólo son posibles después de un largo periodo de entrenamiento.

Entrenamiento de la fuerza de agarre con una cuerda

Otra herramienta muy práctica para entrenar la fuerza de agarre en casa es una cuerda gruesa de gimnasia* que se puede colgar del techo. Debe tener unos 3 dedos de ancho para que se pueda agarrar correctamente. Aquí puede ajustar el entrenamiento a su propia fuerza. La manera más fácil de entrenar con la cuerda es aferrarse a ella todo lo que puedas. Si esto funciona bien, puede empezar a subir y usar los pies. Y finalmente, la manera más difícil de escalar la cuerda es no usar los pies y sólo escalar la cuerda con los brazos.

Si usted es un escalador experimentado, debe pasar más tiempo entrenando los flexores de los dedos de su antebrazo. Un diapasón o un hangboard* es ideal para este propósito. Antes de entrenar en la tabla colgante, debe calentar bien, unos 30 minutos. Esto se hace mejor con búlder o escalada normal. Si has instalado una tabla de colgar en casa y no tienes un muro de escalada, tienes que hacer algo diferente. Los métodos descritos anteriormente (pinzas, barra de tracción, cuerda de gimnasio) pueden utilizarse para este fin. Para calentar el resto de los músculos de escalada, puedes colgarte de los agujeros más fáciles del diapasón y hacer algunas flexiones.

Especialmente en el caso de la tabla de colgar, es importante realizar el entrenamiento sólo con los dedos sanos. Si tiene una lesión o aún se está recuperando de una, no debe ir al hangboard.

Antes de llegar al entrenamiento real, aquí hay algunas reglas sobre la postura a seguir:

• Active su espalda cuando cuelgue tirando suavemente hacia arriba y jalando los omóplatos juntos.
• La cabeza permanece recta, los ojos apuntan hacia adelante.
• Los codos nunca están completamente estirados. Se debe mantener una ligera flexión.
• El núcleo también debe ser apretado.

Entrenamiento de borde

Recomiendo este entrenamiento de diapasón como un entrenamiento de iniciación. Necesitará un diapasón con bordes y bolsillos de diferentes tamaños. A continuación, debe probar a cuál de ellos puede agarrarse durante unos 15 segundos. El tiempo de suspensión durante el entrenamiento no debe exceder los 12 segundos y nunca debe colgar hasta que sus músculos fallen.

Un juego debe consistir en cinco intervalos de 12 segundos, con un descanso de dos minutos entre cada uno. Comience con dos juegos con una pausa de 3 a 5 minutos. Los escaladores avanzados pueden hacer un total de 5 o 6 juegos que apuntan a diferentes posiciones de agarre. La dificultad debe establecerse de tal manera que pueda manejar los últimos 12 segundos sin que los músculos fallen. Con el paso del tiempo, usted se hará más y más fuerte, permitiéndole usar bordes y bolsillos cada vez más pequeños.

Finalmente, el entrenamiento de borde te hace tan fuerte que los agujeros que tienes se vuelven tan pequeños que el entrenamiento duele. En ese momento, deberías empezar a colgar pesas en tu arnés de escalada.

Entrenamiento de bordes con pesas

En este entrenamiento, usted usa sujetadores más grandes y cómodos, pero ya sea con un chaleco de pesas* o con pesas* colgando de su arnés. Comience con un borde cómodo y elija un peso que sea tan pesado que pueda sostenerse durante 10 segundos sin fallar. Hay que experimentar un poco para encontrar el peso adecuado.

El plan de entrenamiento que recomiendo es colgarlo durante 7 segundos y luego descansar un minuto. Un set consta de tres ciclos. Después de cada set, usted debe tomar un descanso de 3 minutos. Si usted no ha hecho entrenamiento de borde con pesas antes, yo sólo sugiero dos juegos en dos días a la semana. Los escaladores avanzados pueden hacer más juegos, pero sólo dos días a la semana. Este entrenamiento pone mucha tensión en los músculos. Así que no deberías hacerlo antes de una competición o de una sesión de escalada al aire libre.

Para aumentar tu fuerza, aumentas gradualmente el peso. Pero siempre hay que tener cuidado de no colgarse del hangboard hasta que fallas. Si se realiza el entrenamiento de forma consistente, después de unas cuatro a seis semanas se llega a un punto muerto, en el que no se gana más fuerza. Una vez allí, puede concentrarse en otras áreas de su cuerpo, como la resistencia. El entrenamiento con el diapasón no se debe hacer con tanta frecuencia y no tan intensamente como antes, porque a partir de ahora sólo se quiere mantener la fuerza que se ha ganado.