¿Cuántas calorías quema la escalada en roca? Números y Consejos

La escalada es un entrenamiento de cuerpo entero y puede ser muy extenuante. Escalar una pared requiere mucha fuerza, resistencia, técnica, persistencia y sobre todo fuerza de agarre. Para los principiantes, incluso un paso lento es exigente. Las personas que se inician en la escalada notan los músculos al día siguiente que nunca antes habían conocido. Pero, ¿cuántas calorías quemas realmente al escalar? La escalada quema tantas calorías como la natación con braza. Las mujeres utilizan alrededor de 350 kilocalorías por hora (kcal/h) y los hombres alrededor de 450 a una velocidad normal mientras suben. La velocidad normal significa que usted hace una pausa durante unos segundos durante el ascenso, ya sea para ponerse tiza nueva en las manos o para planear los siguientes pasos o mantenerla. Si conoce la ruta, no tiene que aplicar tiza en medio y mantener un ritmo ligeramente más rápido, ¡también puede utilizar hasta 600 kcal/h!
En este artículo, calcularé exactamente cuántas calorías quemas mientras escalas, te diré por qué creo que escalar es el mejor entrenamiento de cuerpo completo y te daré algunos consejos sobre cómo hacer que escalar sea un entrenamiento específico.

Cálculo exacto de las calorías quemadas durante la escalada en roca

Como dije, la escalada es un deporte de cuerpo entero. Se utilizan especialmente los músculos de los brazos, hombros, espalda y piernas. Además de estos músculos y de la resistencia general, también se necesitan muchos tendones y ligamentos. Dado que se utilizan muchas partes del cuerpo que no se necesitan con tanta frecuencia al escalar, es aconsejable no excederse al principio y detenerse antes de que se produzcan daños o sobreesfuerzos.

A menudo he visto que los recién llegados a la escalada necesitan un descanso de dos semanas después de su primera escalada para regenerarse por completo. Si has superado este primer obstáculo y ya has subido 2 ó 3 veces, has alcanzado una velocidad normal.
Para calcular las calorías quemadas durante la escalada en roca, necesitamos nuestra tasa metabólica basal individual y multiplicarla por el llamado factor PAL, que es un valor de la intensidad de una determinada actividad.

Tasa Metabólica Basal

Nuestro cuerpo necesita una cierta cantidad de energía cada día para mantener sus funciones vitales (respiración, riego sanguíneo, etc.). Obviamente, esta tasa metabólica basal difiere dependiendo de la edad, el peso y la estatura y del sexo al que pertenezca.
Aquí están las dos fórmulas para mujeres y hombres:

Gendero	Tasa Basal Metabolica [kcal por día]
Hombre	66,5 + 13,7 * kg + 5 * cm – 6,8 * y
Mujer	655 + 9,6 * kg + 1,8 * cm – 4,7 * y

Donde kg es el peso en kilogramos, cm es la altura en cm y y es la edad en años.

Para un hombre de 80 kg, 180 cm de altura y 25 años de edad, la tasa metabólica basal es de 1.892,5 kcal por día. Para una mujer de 65 kg, 165 cm de altura y 25 años de edad, la tasa metabólica basal es de 1.468,5 kcal por día. Por supuesto, estos números sólo se aplican si nos quedamos tumbados todo el día y no hacemos mucho esfuerzo mental.

Para calcular la energía consumida, ahora sólo necesitamos el factor PAL.

Factor PAL

El factor PAL (Physical Activity Level) es una medida de la actividad física. Tiene que ser multiplicado por la tasa metabólica basal. Si trabajas principalmente en un escritorio y no haces deporte, el factor PAL es de aproximadamente 1,5. Para trabajos exigentes o atletas activos, el factor PAL es de 2 a 2,5.

Este factor también se puede utilizar para ciertos deportes. La suposición es que harías este deporte todo el día. Para escalar el factor PAL es 6 (para comparar: correr 7, caminar 4). Como no subimos todo el día, tenemos que dividir el resultado por 24 para obtener el consumo total de energía por hora. En nuestro ejemplo, sería 1893 * 6 / 24 = 473 kcal/h para el hombre y aproximadamente 367 kcal/h para la mujer.

¿Es la escalada en roca el mejor ejercicio para todo el cuerpo?

El deporte consiste en activar los músculos y dejarlos trabajar. Pocos deportes hacen esto también y de una manera tan diversificada como la escalada en roca. Para sujetarse a la pared, muchos músculos están constantemente bajo tensión. Incluso las piernas son necesarias para la estabilización y para empujar hacia arriba (los principiantes a menudo se sorprenden de lo mucho que se necesitan las piernas).

Lo ideal de la escalada es que cambiamos constantemente de posición y, por lo tanto, los músculos siempre se estresan de forma diferente. Y luego está el estiramiento que sentimos cuando queremos alcanzar una fijación lejana.

Escalar con soga en una pared así como el búlder (escalar sin soga cerca del suelo que está acolchado con colchonetas deportivas) requiere casi todos los músculos del cuerpo. Esto hace que la escalada sea una de las secuencias de movimiento más complejas, a diferencia de, por ejemplo, correr o realizar movimientos repetitivos en el gimnasio. Y como ninguna ruta en una sala de escalada y ninguna roca al aire libre es la misma, dos sesiones de escalada nunca son tan similares como dos entrenamientos en otros deportes. Debido a esta gran variedad y a la activación de las partes musculares, que no se utilizan normalmente, la escalada conlleva un consumo de calorías muy elevado.

Además del entrenamiento muscular, la escalada es también un excelente deporte de resistencia. Siempre y cuando no te detengas todo el tiempo durante la escalada y tomes un descanso, la escalada es tan extenuante como la natación.

Tres ideas de ejercicios para escalar en roca

Entrenamiento de resistencia por escalada en cuerda

Hay muchas maneras en las que podemos entrenar nuestros cuerpos mientras escalamos. Dependiendo de la ruta que elijas o de la duración de tu escalada, esto afecta a los músculos que utilices y a la fuerza con la que los utilices. Si elegimos una ruta técnicamente fácil con pocas partes que requieren mucha fuerza pero que suben a lo largo de una larga distancia, necesitamos mucha resistencia.
En la mayoría de los casos, el sistema cardiovascular apenas se activa correctamente en tramos cortos pero extenuantes. Sólo si entrenamos durante más tiempo, desarrollamos nuestra resistencia y estimulamos el desarrollo de músculos fuertes y delgados.

Como principiante, primero tienes que entrenar los músculos que aún no están listos para sostener nuestro cuerpo en la pared durante mucho tiempo. Un entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo sólo será posible cuando todos los músculos necesarios para escalar estén igualmente ejercitados.

Fuerza y resistencia del Búlder

El búlder es ingenioso como entrenamiento. Me encanta el búlder. No necesitas un compañero de escalada para asegurarte y puedes entrenar tu técnica, fuerza y resistencia. El búlder suele ser un poco más extenuante que la escalada normal con cuerda. Pero tú escalas distancias mucho más cortas. Las características de un entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) son agotadoras y cortas.

HIIT mejora la resistencia de la fuerza, la tolerancia al lactato (cuando los músculos se vuelven agrios), la pérdida de lactato (qué tan rápido se reduce el dolor muscular), la resistencia a la velocidad y la máxima ingesta de oxígeno.

Normalmente el HIIT se utiliza en funcionamiento. Pero también podemos utilizar este eficaz método de entrenamiento para escalar.

Al búlder, elija rutas que realmente le hagan sudar. Es ideal si alcanza el 80-90% de su frecuencia cardíaca máxima (frecuencia cardíaca máxima = 220 – edad). No durarás mucho tiempo. Entre estas fases de sprint, usted debe tomar un descanso de aproximadamente tres a cinco minutos. Sin embargo, debe asegurarse de que todavía se mude. Es mejor caminar un poco y encontrar la siguiente ruta.

Entrenamiento de fuerza para profesionales con la plataforma para colgar

Algunos de ustedes pueden haber visto una pizarra o un diapasón en su sala de escalada. Como principiante, no tienes ninguna oportunidad de aferrarte a ella. Los tableros colgantes son principalmente para escaladores experimentados que desean mejorar su fuerza de agarre.
Si quieres entrenar tu agarre para la escalada en roca, echa un vistazo a este artículo en el que presento diferentes métodos de entrenamiento incluyendo un entrenamiento en hangboard.
En principio, una tabla colgante es una tabla con agujeros, bordes y agarres de diferentes tamaños y profundidades a los que te aferras para entrenar la fuerza de agarre. Cuanto más pequeñas son estas bodegas, más difícil es aferrarse a ellas. El entrenamiento consiste en aferrarse a estos agarres hasta justo antes de que nuestros músculos fallen. La dificultad es, por supuesto, mayor si se utilizan bodegas más difíciles.
Si puede sostener hasta las más pequeñas por más de 12 segundos, puede colgar pesas en su arnés. Pero es especialmente aquí donde se requiere la máxima atención. Una vez que te das cuenta de que algo se siente raro, deberías parar ahí mismo.

Conclusión

Escalar es un excelente ejercicio para todo el cuerpo y quema muchas calorías. Aproximadamente 350 kcal/h para las mujeres y 450 kcal/h para los hombres.
La gran variedad de ejercicios de escalada una gran parte de su cuerpo y entrena la resistencia, la fuerza, la velocidad, la coordinación, el equilibrio y mucho más.
Dependiendo de cuán exigente sea técnicamente una ruta, cuánta fuerza se necesita y cuán larga es la ruta, podemos cambiar dinámicamente el enfoque entre la fuerza y la resistencia. Las distancias difíciles pero cortas en el búlder son excelentes para fortalecerse. Las largas distancias en la escalada con cuerdas mejoran la resistencia.
También para los atletas de otros deportes, la escalada se puede integrar en el entrenamiento para beneficiarse del entrenamiento de todo el cuerpo.

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