Cadencia óptima para bicicleta

Uno de los aspectos más difíciles del ciclismo, especialmente cuando eres nuevo en el deporte o en rutas desconocidas, es encontrar un ritmo que puedas mantener a lo largo de la distancia. Si vas demasiado rápido o te esfuerzas demasiado en las primeras colinas, estarás demasiado agotado para mantener tu rendimiento (o para seguir el ritmo de los demás ciclistas del grupo) en la última parte del recorrido.

Por otro lado, si te tomas las cosas con demasiada calma, tampoco conseguirás los mejores resultados…

(Nota, vea nuestro artículo separado sobre velocidades de ciclismo – relacionado con el ritmo de ciclismo pero no exactamente lo mismo).

Encontrar tu ritmo de ciclismo ideal es crucial tanto para el rendimiento como para el disfrute del ciclismo; no hay nada peor que exagerar en la primera mitad del recorrido pero luego sentirse demasiado débil para continuar en la segunda mitad.

Entonces, ¿cómo encuentras el ritmo de ciclismo «correcto» para ti? Cuanto más practique el ciclismo, más natural será, y «sentirá» en sus piernas el nivel de esfuerzo constante que puede hacer y mantener, pero mientras tanto hay algunos pasos que puede dar que podrían ayudar.

Aprende a pedalear de manera eficiente – usa una cadencia razonablemente rápida (típicamente 80-90 vueltas de pedal por minuto), y «pedalea en círculos» (es decir, trata de levantar la pierna que está subiendo al mismo tiempo que empujas hacia abajo con la otra, y continúa ligeramente el esfuerzo en los pedales cuando están en la posición vertical). Este eficiente pedaleo pone menos tensión en las piernas y hace más fácil mantener un ritmo constante.
Monta con un esfuerzo bastante bajo durante los primeros kilómetros. Lejos de reducir la velocidad promedio del viaje, este tiempo de calentamiento es crucial si quieres mantener un ritmo más rápido durante el resto del viaje.
Toma la primera colina del recorrido con bastante facilidad, pero no muy fácilmente. Verás que hacer un poco más de esfuerzo en la primera colina que un ritmo o esfuerzo constante podría sugerir te pone las piernas en un «humor de escalada» que ayuda mucho para las colinas siguientes.
Las piernas siempre deben sentirse como si estuvieran trabajando, pero rara vez (secciones muy empinadas a un lado) sentirás que te estás esforzando para continuar.

La clave es tratar de mantener una salida de energía constante a un nivel que sea moderadamente cómodo para usted – típicamente, un nivel en el que cantar es imposible pero hablar está bien, al menos en frases cortas. ¡Sea la tortuga, no la liebre!

Por supuesto, cada paseo tendrá secciones donde tienes que aumentar tu esfuerzo y secciones donde puedes recuperarte un poco. El truco está en familiarizarse con el esfuerzo que puedes hacer en las secciones más difíciles y aún así recuperarte en las más fáciles a tiempo para el siguiente reto, que es de lo que se trata el ritmo de la bicicleta. Si subes demasiado rápido una colina y excedes tus capacidades, no tendrás tiempo de recuperarte antes de la siguiente, te darás cuenta de que tu velocidad total de ciclismo se ha reducido, ¡junto con tu placer, mientras luchas por subir la siguiente colina a paso de caracol!

La principal ocasión en la que es fácil equivocarse en el ritmo de pedaleo es cuando haces una ruta más larga de lo normal, o en una ruta que no conoces y que resulta ser más difícil de lo que esperabas, pero siempre que mantengas un ritmo del que sabes que puedes recuperarte razonablemente rápido, el problema será mucho menor.

Nota: montar en bicicleta con otras personas puede dificultar el seguimiento de tu rutina habitual. He andado en bicicleta con grupos a los que les gusta ir despacio durante los primeros kilómetros (quizás a 12 mph) y otros que piensan que unos pocos kilómetros a 20 mph+ es un buen calentamiento. El primero me parece demasiado lento para calentar las piernas y el segundo lo suficientemente rápido como para dejarme sin rendimiento al final del recorrido, pero no hay mucho que se pueda hacer aparte de «ir con la multitud» en tales situaciones – por lo general, estos son recorridos más difíciles que cuando estoy solo o con alguien que va más o menos al mismo ritmo y velocidad que yo.

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